Газлайтинг: как распознать эту психологическую манипуляцию в отношениях и противостоять ей

Газлайтинг — тонкая манипуляция и одна из самых изощренных форм психологического насилия. Цель этого процесса не просто в оспаривании фактов или отрицании происходящего, а в разрушении уверенности человека в собственном восприятии реальности. Как распознать признаки газлайтинга, какие последствия для психического здоровья он может иметь и как эффективно противостоять этому разрушительному воздействию — в материале «Газеты.Ru».

Что такое газлайтинг Примеры газлайтинга Как распознать газлайтинг Признаки человека, который использует газлайтинг Последствия газлайтинга для психики Как противостоять газлайтеру

Что такое газлайтинг

Газлайтинг — это форма психологического манипулирования, при которой один человек пытается заставить другого сомневаться в своей памяти, восприятии или здравомыслии, рассказала «Газете.Ru» психолог, регрессолог, эксперт по работе с подсознанием Анастасия Валуева. Цель газлайтинга в дестабилизации жертвы, чтобы контролировать ее поведение и эмоции, вызывая чувство неуверенности и зависимость от манипулятора.

Термин «газлайтинг» возник благодаря пьесе Gas Light (в русском переводе — «Газовый свет»), написанной в 1938 году британским драматургом Патриком Гамильтоном. В ней муж постепенно убеждает свою жену, что она теряет рассудок, используя, в том числе, манипуляции с освещением. Впоследствии по мотивам пьесы было снято несколько фильмов.

В 1960-х и 1970-х годах термин начал применяться в психоаналитической и психологической литературе для описания поведенческих стратегий, направленных на подрыв самооценки и уверенности жертвы в собственной адекватности. Психологи начали исследовать, как газлайтинг развивается в контексте токсичных семейных отношений, на рабочем месте, в политике и других сферах.

С появлением интернета и социальных сетей термин получил еще большее распространение. Люди стали использовать его для описания ситуаций, когда они ощущали, что их намеренно вводят в заблуждение или заставляют сомневаться в собственном восприятии реальности. Сегодня газлайтинг — признанное и широко обсуждаемое понятие, как в психологии, так и в повседневной жизни.

Примеры газлайтинга

Газлайтинг может проявляться в различных жизненных ситуациях. Его примеры могут быть как очевидными, так и очень тонкими. Далеко не всегда даже склонный мыслить критически человек может распознать его признаки.

Семейные отношения

Ситуация: партнер регулярно забывает выполнять обещанные действия — например, делать покупки или встречать детей из школы. Когда другой член семьи указывает на это, манипулятор отвечает: «Ты этого не просила» или «Ты постоянно все забываешь, а теперь меня обвиняешь».

Разбор: в этом примере манипулятор заставляет партнера сомневаться в своей памяти и восприятии, тем самым перекладывая вину на жертву. Постепенно человек начинает верить, что он действительно забывает или неверно помнит факты.

Рабочие отношения

Ситуация: начальник на рабочем месте постоянно меняет задания и цели, а затем обвиняет подчиненного в том, что он не справляется со своими обязанностями или неправильно понял указание. При этом босс утверждает, что давал четкие установки, и подчиненный сам виноват в своих ошибках.

Разбор: в этой ситуации вышестоящий применяет газлайтинг, чтобы манипулировать исполнителем, создавая у него чувство некомпетентности и зависимости от мнения руководства. Это позволяет последнему контролировать подчиненного, вызывая у него страх увольнения и постоянное чувство вины.

Дружеские отношения

Ситуация: один друг систематически пренебрегает чувствами другого. Например, может говорить что-то обидное, а затем, когда на это указывают, отвечает: «Ты слишком чувствителен», «Ты не можешь воспринимать шутки нормально» или «Ты все преувеличиваешь».

Разбор: в этом примере манипулятор пытается свести на нет чувства друга, заставляя его сомневаться в правильности своей эмоциональной реакции. В результате жертва может начать верить, что ее восприятие и чувства действительно ненормальны.

Политический дискурс

Ситуация: политик делает противоречивые заявления, а затем отрицает их или утверждает, что его слова были «выдернуты из контекста». Когда люди указывают на эти противоречия, политик обвиняет их в искажении его позиции или неправильном понимании.

Разбор: в этом случае политический деятель использует газлайтинг, чтобы жонглировать восприятием своих слов и действий. Это создает путаницу, подрывает доверие к фактам и позволяет такому человеку контролировать дискурс.

Романтические отношения

Ситуация: один партнер обвиняет другого в измене, несмотря на отсутствие доказательств, и на этом фоне начинает контролировать его действия. Он утверждает, что делает это из-за «любви» и «беспокойства». Когда же вторая половинка пытается возразить, манипулятор обвиняет его в параноидальном поведении и неуважении.

Разбор: в этом примере психологическое насилие используется для контроля и подавления. Манипулятор стремится сделать партнера зависимым и эмоционально нестабильным, заставляя его верить в ложные обвинения и чувствовать вину за несуществующие проступки.

Социальные сети

Ситуация: в социальных сетях человек постоянно получает негативные комментарии от другого пользователя, который затем отрицает свои слова, утверждая, что это была «шутка», и обвиняет жертву в чрезмерной реакции.

Разбор: в этом случае газлайтинг используется для подрыва самооценки и эмоционального состояния человека. Манипулятор, маскируя свою агрессию под «шутки», заставляет жертву сомневаться в собственной реакции и праве на негативные эмоции.

Как распознать газлайтинг

Распознать газлайтинг может быть очень трудно, особенно когда он происходит постепенно и тонко. К тому же, часто неудачные шутки — это не более чем просто шутки, за которыми не стоит попытки манипуляции. Однако есть ряд признаков, которые помогут идентифицировать газлайтинг. Ваши внутренние ощущения могут стать подсказкой о том, что вы стали жертвой психологического насилия.

Постоянные сомнения в себе

Вы начинаете сомневаться в своих воспоминаниях, решениях и восприятии реальности. Вам кажется, что вы постоянно ошибаетесь, даже в простых вещах.

Вы ощущаете, что не можете доверять своим чувствам или суждениям.

Чувство вины

Вы часто чувствуете вину или ответственность за конфликты, даже когда явно не виноваты.

Манипулятор может убедить вас, что именно вы (или кто-то из вашего круга общения) — источник всех проблем в отношениях, поэтому заставляет вас извиняться за свои реакции или чувства.

Чувство изоляции

Вы начинаете отдаляться от друзей и семьи, потому что газлайтер может убеждать вас, что они вам не друзья или настроены против вас.

Вы можете начать избегать общения с близкими людьми, боясь, что они будут судить вас или не поддержат.

Частое оправдание манипулятора

Вы начинаете искать объяснение поведения манипулятора перед другими или самим собой, даже если эта модель общения явно неправильная, неадекватная или оскорбительная.

Вы убеждаете себя, что манипулятор действует «из лучших побуждений» или «просто хочет вам помочь», хотя в глубине души у вас накопились неприятные чувства, возникает когнитивный диссонанс.

Изменение восприятия реальности

Вы начинаете верить, что вы некомпетентны, забывчивы или эмоционально нестабильны, однако до этого вы не испытывали таких проблем.

Вы можете начать сомневаться в фактах и событиях, которые раньше казались очевидными.

Страх манипулятора

Вы чувствуете, что часто ходите «по минному полю», пытаясь избежать конфликтов или критики.

При общении с манипулятором вам часто приходится думать, что сказать или как себя вести. Вы постоянно опасаетесь ошибиться или проронить неверное слово, ведь реакция газлайтера непредсказуема.

Признаки человека, который использует газлайтинг

Распознать газлайтера и его манипуляции может быть очень сложно, особенно если вы находитесь в близких отношениях с таким человеком и он уже втерся к вам в доверие. Важно обращать внимание на эти признаки и доверять своим ощущениям. Если вы замечаете, что кто-то регулярно заставляет вас сомневаться в себе, обесценивает ваши чувства или вынуждает делать то, чего вы не хотите, — это может быть признаками газлайтинга.

Манипуляция фактами

Газлайтер часто отрицает, что говорил или делал что-то, даже когда ему предъявляют доказательства. Он может заявлять, что вы «неправильно его поняли» или «все выдумали». Такой человек способен изменить свою версию событий в зависимости от ситуации, чтобы сделать вас виноватым или замешанным в конфликте. Порой кажется, что даже на детекторе лжи его выдуманные слова будут определяться как правда, потому что он настолько вжился в роль и ведет себя очень уверенно.

Обесценивание чувств и эмоций

Газлайтер склонен говорить, что ваши чувства незначительны или не имеют смысла. Фразы вроде «ты слишком чувствителен» или «ты все воспринимаешь близко к сердцу» — его частое оружие. Манипулятор может маскировать свои оскорбления под забаву и настаивать, что вы просто не понимаете юмора, когда вас это задевает. Он будет стараться, чтобы вы почувствовали себя маленьким человеком в футляре.

Использование обмана и искажения

Такой человек, как правило, намеренно скрывает или подтасовывает информацию, чтобы запутать вас или заставить усомниться в себе. Он может специально предоставлять вам ложную информацию, чтобы вы начали сомневаться в своих воспоминаниях, решениях и восприятии действительности.

Постоянная критика

Эмоциональные насильники регулярно критикуют ваши действия, решения и поступки, создавая у вас ощущение некомпетентности и зависимости. Они склонны критиковать не только ваши действия, но и вашу личность: например, интеллект, внешность или характер, чтобы подрывать вашу самооценку и заставлять замыкаться в себе.

Перекладывание вины

Газлайтер часто обвиняет вас в своих собственных ошибках или в проблемах в отношениях. Например, если он вспылил, то обвинит вас в том, что это вы его «довели». Он может изображать из себя жертву, настаивая, что именно ваши действия или слова наносят ему вред. На фоне этого жертва начинает чувствовать себя виноватой.

Создание зависимости

Газлайтер может стремиться изолировать вас от друзей и семьи, чтобы вы больше зависели от него и меньше общались с людьми, которые могут поддержать вас и помочь увидеть манипуляцию со стороны нездорового человека. Он стремится контролировать ваши действия, решения и даже мысли. Такой тип личности делает все, чтобы заставить другого чувствовать, что без него не справиться — он светоч и спасение от всех бед.

Преуменьшение чужих достижений

Газлайтер может умалять ваши достижения или приписывать их удаче, случайности или даже себе. Он будет систематически создавать у вас ощущение, что вы не способны на что-то значительное без его помощи и поддержки. Газлайтер может постоянно сравнивать вас с другими людьми в негативном ключе, делая акцент на ваших недостатках и преувеличивая чужие достоинства.

Постоянное нарушение границ

Деструктивная личность может игнорировать ваши просьбы или требования, касающиеся личного пространства, времени или эмоциональных границ. Он может использовать вашу доброту и доверие в своих интересах, нарушая договоренности или эксплуатируя вашу привязанность. Манипулятор будет постоянно контролировать вас: не отпускать спать, когда вы устали, названивать в неподходящее время, следить за каждым действием, требовать отправлять геолокации и переписку с друзьями, мониторить состояние ваших соцсетей и т. д.

Использование двусмысленных или противоречивых утверждений

Газлайтер может намеренно говорить одно, а затем делать другое, или утверждать две взаимоисключающие вещи, чтобы создавать путаницу в голове жертвы. Ведь его задача — дестабилизировать восприятие реальности. Он может использовать ваши слова против вас, вырывая их из контекста или придавая им совсем иное значение, нежели вы вкладывали.

В некоторых случаях газлайтинг, по словам психолога, может быть связан с личными травмами человека. Например, если он вырос в среде, где манипуляции и контроль считались нормальными, то будет себя вести аналогичным образом. Если человек столкнулся с ситуацией, когда его бросили и отвергли, то он может пытаться компенсировать эту травму через газлайтинг и обесценивание. Также травмированный человек может подсознательно мстить кому-то из своих родителей, проецируя травму на любого подходящего под эту роль — так он вымещает подавленные чувства из детства. Таким образом, травмированный человек чаще будет газлайтером, чем человек без травм.

Последствия газлайтинга для психики

Последствия длительного газлайтинга могут оказать губительное влияние на жизнь жертвы, даже после того, как манипуляция прекратится. Важно осознавать, что помощь профессионального психолога или психотерапевта порой может быть необходима для восстановления психического здоровья и преодоления эффекта психологического насилия.

Потеря уверенности в себе. Постоянные сомнения в своей адекватности и способности принимать правильные решения могут привести к значительному снижению самооценки. Жертва газлайтинга может начать сомневаться во всех своих действиях, даже в простых и рутинных вещах.

Хронический стресс и тревожность. Пострадавшие от рук манипуляторов часто испытывают хроническую тревогу из-за постоянного давления и манипуляций, которым они подвергаются. Причем тревожность может проявляться физически: у человека возникают головные боли, проблемы со сном, нарушения пищевого поведения и другие стрессовые симптомы.

Эмоциональная нестабильность. Жертвы могут постоянно чувствовать вину или стыд за свои реакции и чувства, что делает их еще более уязвимыми к манипуляциям. Газлайтинг может привести к депрессии, особенно если человек чувствует себя изолированным, беспомощным и не может опираться на свое восприятие реальности.

Изоляция и чувство одиночества. Манипуляции могут привести к изоляции жертвы от друзей и семьи, что усиливает чувство одиночества и зависимости от манипулятора. Из-за газлайтинга жертва может начать недоверчиво относиться к другим людям, опасаясь, что они тоже могут воспользоваться ей.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). В случае продолжительного и интенсивного газлайтинга у жертвы может развиться ПТСР, сопровождающийся флэшбэками, тревогой и острыми эмоциональными реакциями на триггеры, связанные с травматическим опытом. Жертва может испытывать постоянное напряжение и бдительность и ожидать повторения ситуации.

Зависимость от манипулятора. Человек, которого психологически затравили, может стать эмоционально зависимым от манипулятора. Он искренне начинает считать, что без одобрения газлайтера или его руководства не сможет справиться с жизненными ситуациями. В некоторых случаях развивается созависимость, потому что жертва начинает подчиняться манипулятору и зависеть от его мнения, даже не осознавая его вредоносное влияние.

Разрушение идентичности. Потеря ощущения «я»: в некоторых случаях психологическое насилие может привести к разрушению идентичности, когда жертва перестает понимать, кто она на самом деле, что она хочет и в чем ее истинные ценности и убеждения. Постоянное подрывание уверенности нередко оборачивается ощущением внутренней пустоты и потерей смысла жизни.

Как противостоять газлайтеру

Противостояние газлайтеру требует осторожности, но в то же время решимости и навыков защиты себя. Причем действовать с такими опасными личностями нужно очень аккуратно, чтобы они не заподозрили ничего неладного и не попытались остановить вас, разыграв очередное шоу.

Осознание проблемы

Первый шаг — осознание и принятие того, что вы подвергаетесь газлайтингу. Это может быть сложно, особенно если манипуляции происходят постепенно. Если вы чувствуете, что что-то идет не так, человек не вызывает у вас уверенности, то доверьтесь своим инстинктам. Ваши чувства и переживания важны, и их нельзя игнорировать, особенно в вопросах психологического здоровья.

Сбор доказательств

Записывайте важные разговоры и события, особенно если вы замечаете противоречия или изменения в рассказах газлайтера. Это поможет вам сохранить четкое представление о происходящем и предотвратить манипуляции с фактами. Если газлайтинг происходит через сообщения, сохраняйте их для дальнейшего анализа. Это может быть полезным для того, чтобы показать противоречия в словах газлайтера. Порой может пригодиться совет близкого, кто сможет указать вам, что вы — жертва манипулятора.

Установление четких границ

Решите для себя, что является приемлемым поведением в отношениях, а что — нет. Установите четкие границы и сообщите газлайтеру, что вы не потерпите нарушений этих правил. Будьте последовательны в отстаивании своих границ. Газлайтер может попытаться игнорировать или обойти их, но важно оставаться твердым и не уступать. Если человек не согласен меняться или только делает вид, что готов на это, то стоит выйти из таких токсичных взаимоотношений.

Ограничение общения

По возможности ограничьте контакт с газлайтером. Это может помочь вам избежать дальнейших манипуляций и дать время на восстановление. Газлайтеры часто пытаются вовлечь вас в споры и конфликты, чтобы сбить с толку и ослабить вашу уверенность. Причем они могут переходить на личности, кричать и использовать грязные методы, чтобы выбить вас из колеи и заставить подчиняться. Избегайте вовлечения в такие ситуации, особенно если они кажутся бесплодными и манипулятивными.

Поддержка от окружающих

Поговорите с друзьями, семьей или коллегами, которым вы доверяете. Они могут помочь вам увидеть ситуацию со стороны и подтвердить, что ваши чувства обоснованы. Если вы чувствуете, что газлайтинг сильно влияет на ваше психическое здоровье, обратитесь к психологу или психотерапевту. Профессиональная помощь может быть необходима для преодоления последствий манипуляций и проработки плана для побега от эмоционального насильника.

Укрепление самооценки

Занимайтесь деятельностью, которая приносит вам удовольствие и помогает чувствовать себя компетентным и уверенным. Это может быть хобби, спорт, обучение или волонтерство. Ищите внутреннюю опору на себя, выражайте в безопасной среде свои мысли, чувства и потребности открыто и уверенно. Но не говорите об этом газлайтеру, потому что он сделает абсолютно все, что в его силах, чтобы разрушить вашу безопасность.

Развитие навыков критического мышления

Практикуйте критический подход к информации, которую получаете от газлайтера. Размышляйте над тем, насколько она соответствует вашим личным наблюдениям и опыту. В спорных вопросах полагайтесь на объективные источники информации (например, документы, записи, свидетельства других людей), чтобы развеять посеянные газлайтером сомнения.

Эмоциональная дистанция

Постарайтесь эмоционально дистанцироваться от манипулятора. Это поможет вам лучше разбираться в его поведении и принимать более рациональные решения. Взаимодействуя с газлайтером, фокусируйтесь на фактах и конкретных действиях, избегая эмоциональных споров.

Рассмотрение возможности разрыва отношений

Если газлайтер является частью вашей жизни (например, партнером, другом или коллегой), задумайтесь, не пора ли разорвать токсичные отношения, особенно если они наносят серьезный вред вашему психическому здоровью. Если вы решите прекратить общение с газлайтером, заранее планируйте, как это сделать безопасно и эффективно. Возможно, вам потребуется поддержка профессионального психолога.

Противостояние газлайтингу требует времени и усилий, но важно помнить, что ваше психическое здоровье и благополучие важнее всего. Вы имеете право защищать свои границы, доверять своим чувствам и принимать решения, которые способствуют вашему благополучию.

Что думаешь?